Bhramari – Das heilsame Summen der Biene

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Eine wohltuende Atemübung für Ruhe, Entspannung und bewusstes Atmen

🌸 Einstieg

Wenn die Tage kürzer werden, die Temperaturen sinken und die kalte Jahreszeit beginnt, ist es besonders wohltuend, dem eigenen Atem Aufmerksamkeit zu schenken. Trockene Heizungsluft, wechselnde Temperaturen und der vermehrte Aufenthalt in geschlossenen Räumen können unsere Atemwege beanspruchen. Gleichzeitig nehmen wir uns im Alltag oft wenig Zeit, bewusst durchzuatmen und zur Ruhe zu kommen.

Eine einfache und zugleich wirkungsvolle Übung aus der yogischen Atemlehre ist Bhramari Pranayama, auch bekannt als das Bienensummen. Bei dieser Atemtechnik wird beim Ausatmen ein sanftes, gleichmäßiges Summen erzeugt, das an das Brummen einer Biene erinnert.

Die Verbindung aus bewusstem Atmen, sanften Vibrationen und innerer Aufmerksamkeit kann helfen, das Nervensystem zu beruhigen, Anspannung abzubauen und die eigene Atmung bewusster wahrzunehmen.

Gerade in der Erkältungszeit kann Bhramari eine wohltuende Ergänzung zu einer achtsamen Atem- und Entspannungspraxis sein.

✨ Was dich in diesem Beitrag erwartet

• 🌿 Was Bhramari bedeutet und wie das Bienensummen funktioniert
• 🌿 Schritt-für-Schritt-Anleitung für die entspannte Ausführung
• 🌿 Wie die Übung Atemwahrnehmung, Ruhe und Wohlbefinden unterstützen kann

🟡 Was bedeutet Bhramari?

Das Sanskritwort Bhramari bedeutet sinngemäß „Biene“. Pranayama bezeichnet im Yoga die bewusste Lenkung und Regulierung des Atems.

Bei Bhramari wird während des Ausatmens ein sanfter Summton erzeugt. Die Lippen bleiben geschlossen, während die Luft ruhig durch die Nase ausströmt. Dabei entstehen feine Vibrationen, die besonders im Bereich des Kopfes, des Gesichts und des Rachens wahrgenommen werden können.

Anders als bei vielen anderen Atemübungen steht nicht das tiefe Einatmen oder das lange Anhalten des Atems im Vordergrund. Entscheidend ist vielmehr ein ruhiger, gleichmäßiger Atemfluss, verbunden mit einem entspannten Summen.

💚 Und so geht’s:

Bhramari lässt sich leicht erlernen und benötigt weder besondere Hilfsmittel noch viel Zeit. Die Übung kann zu Hause, im Yogaraum oder als kurze Entspannungspause im Alltag durchgeführt werden.

1. Eine bequeme Haltung einnehmen

Setze dich aufrecht und bequem hin. Wichtig ist, dass deine Wirbelsäule aufgerichtet ist, ohne dass du dich steif machst. Lass die Schultern locker nach unten sinken und entspanne deinen Kiefer. Schließe sanft die Augen, wenn sich das angenehm anfühlt. Nimm zunächst einige natürliche Atemzüge wahr, ohne sie bewusst zu verändern. Spüre, wie die Luft durch die Nase ein- und ausströmt. Lass deinen Atem allmählich ruhiger werden.

2. Bewusst durch die Nase einatmen

Atme langsam und entspannt durch die Nase ein.

Der Atem soll angenehm und mühelos fließen.

Spüre, wie sich dein Brustkorb und vielleicht dein Bauch sanft bewegen.

Bereite dich innerlich auf das Summen vor, ohne dabei Druck aufzubauen.

3. Beim Ausatmen summen

Schließe die Lippen locker und beginne beim Ausatmen mit einem sanften, gleichmäßigen Summton.

Ein leises „Mmmmmmm“ genügt.

Lass den Ton so lange erklingen, wie deine Ausatmung angenehm anhält. Das Summen soll weich, entspannt und gleichmäßig sein.

Spüre, ob du die feinen Vibrationen im Gesicht, im Bereich der Nase, an den Lippen oder im Kopf wahrnehmen kannst.

Wenn der Ton endet, lass den Atem wieder ganz natürlich fließen.

4. Die Stille nach dem Summen wahrnehmen

Nach jeder summenden Ausatmung entsteht häufig ein kurzer Moment der Stille.

Nutze diesen Augenblick, um nach innen zu lauschen.

Wie fühlt sich dein Atem jetzt an? Hat sich etwas in deinem Körper verändert? Nimmst du eine angenehme Ruhe wahr?

Wiederhole die Übung in deinem eigenen Rhythmus.

5. Die Übung abschließen

Beginne zunächst mit fünf Summzyklen. Wenn sich die Übung angenehm anfühlt, kannst du sie auf acht bis zehn Wiederholungen ausdehnen.

Lass anschließend den Atem wieder frei und ungezwungen fließen.

Bleibe noch einen Moment mit geschlossenen Augen sitzen und spüre nach.

Öffne dann langsam die Augen und kehre in deinem eigenen Tempo in den Alltag zurück.

Wichtig: Die Qualität der Übung liegt nicht in der Anzahl der Wiederholungen, sondern in der entspannten, achtsamen Ausführung.

🟡 Bhramari und das Atemsystem

Die Atmung versorgt unseren Körper mit Sauerstoff und ermöglicht die Abgabe von Kohlendioxid. Sie passt sich fortlaufend an unsere körperlichen Bedürfnisse an und reagiert zugleich auf unseren emotionalen Zustand.

Stress, Anspannung und innere Unruhe können sich beispielsweise in einer schnelleren oder flacheren Atmung zeigen. Umgekehrt kann eine ruhige, bewusste Atmung dazu beitragen, das Gefühl von Anspannung zu reduzieren.

Bhramari verbindet die bewusste Ausatmung mit einem sanften Summton. Dadurch wird die Aufmerksamkeit auf den Atem gelenkt, während sich der Atemrhythmus häufig auf natürliche Weise beruhigt.

Und das sind die positiven Wirkungen auf einen Blick:

1. Die Ausatmung bewusst wahrnehmen

Im Alltag atmen wir meist unbewusst. Bhramari schenkt uns die Möglichkeit, die Ausatmung bewusst zu erleben.

Durch das Summen wird der Atem hörbar. Wir können unmittelbar wahrnehmen, wie lange wir ausatmen und wie gleichmäßig der Luftstrom fließt.

Viele Menschen empfinden das Summen als angenehme Unterstützung, um die Ausatmung ruhiger und gleichmäßiger werden zu lassen.

Dabei sollte die Ausatmung niemals erzwungen oder künstlich verlängert werden. Wenn der Ton endet, darf die nächste Einatmung ganz von selbst erfolgen.

Der besondere Wert dieser Übung liegt darin, die Atmung bewusster und entspannter werden zu lassen, ohne den Körper unter Druck zu setzen

2. Die Nasenatmung in den Mittelpunkt stellen

Bei der klassischen Form von Bhramari wird durch die Nase ein- und ausgeatmet.

Die Nase übernimmt wichtige Aufgaben bei der Atmung: Sie filtert einen Teil der eingeatmeten Partikel, erwärmt die Luft und befeuchtet sie, bevor diese in die unteren Atemwege gelangt.

Gerade in der kalten Jahreszeit ist die Nasenatmung deshalb sinnvoll, sofern sie gut möglich ist.

Das sanfte Summen kann außerdem die Wahrnehmung des Nasenraums verstärken. Es ersetzt jedoch weder die natürliche Filterfunktion der Nase noch eine medizinische Behandlung bei Erkrankungen der Atemwege.

Ist die Nase stark verstopft, sollte die Übung nicht erzwungen werden. Warte gegebenenfalls, bis die Nasenatmung wieder angenehmer ist.

3. Vibrationen im Nasen- und Rachenraum

Beim Summen entstehen Schwingungen, die wir im Gesicht und im Kopf wahrnehmen können. Diese Vibrationen sind ein charakteristisches Merkmal von Bhramari.

Auch wissenschaftlich ist der Einfluss des Summens auf die Nasennebenhöhlen interessant: Untersuchungen zeigen, dass Summen den Austausch von Luft zwischen den Nasennebenhöhlen und der Nasenhöhle verstärken kann. Dabei steigt die Konzentration von Stickstoffmonoxid in der ausgeatmeten Luft deutlich an.

Diese Erkenntnisse sind wissenschaftlich interessant. Sie bedeuten allerdings nicht automatisch, dass Bhramari Erkältungen verhindert, eine Nasennebenhöhlenentzündung behandelt oder die Dauer einer Infektion verkürzt.

Die Übung kann dennoch als angenehme Ergänzung zur bewussten Atmung dienen, sofern sie ohne Beschwerden möglich ist.

4. Entspannung und ein ruhiger Atemrhythmus

Atmung und Nervensystem stehen in enger Verbindung. Wenn wir angespannt sind, verändert sich häufig unser Atemrhythmus. Umgekehrt können langsame, angenehme Atemübungen die Entspannungsreaktion des Körpers unterstützen.

Bhramari verbindet mehrere Elemente, die dabei hilfreich sein können:

• eine ruhige Körperhaltung,
• die bewusste Wahrnehmung des Atems,
• eine gleichmäßige, summende Ausatmung,
• die Konzentration auf Klang und Vibration,
• einen kurzen Moment der Stille nach jedem Summton.

Die Übung kann dadurch helfen, innere Unruhe zu verringern und einen entspannteren Umgang mit der eigenen Atmung zu fördern.

Das ist auch für das subjektive Erleben der Atmung bedeutsam: Wer zur Ruhe kommt, nimmt seinen Atem möglicherweise weniger als anstrengend oder störend wahr.

🟡 Bhramari in der Erkältungszeit

Wenn die kalte Jahreszeit beginnt, wünschen wir uns besonders, unsere Atemwege zu schützen und gesund durch den Winter zu kommen.

Bhramari kann in dieser Zeit ein kleines tägliches Ritual sein, das uns daran erinnert, innezuhalten, ruhig zu atmen und gut für uns zu sorgen. Eine regelmäßige Praxis kann dazu beitragen, die eigene Atmung bewusster wahrzunehmen und Entspannung leichter in den Tagesablauf einzubauen.

Bhramari ist keine Behandlung für eine akute Atemwegsinfektion und ersetzt weder Ruhe und ausreichende Flüssigkeitszufuhr noch eine medizinische Abklärung und Behandlung.

🟡 Die Wirkung auf Geist und Nervensystem

Die besondere Wirkung von Bhramari geht über die bewusste Atmung hinaus.

Das Summen erzeugt einen gleichmäßigen Klang, auf den sich unsere Aufmerksamkeit richten kann. Dadurch fällt es vielen Menschen leichter, störende Gedanken für einen Moment in den Hintergrund treten zu lassen.

Die Übung kann verschiedene Aspekte des Wohlbefindens unterstützen:

Beruhigung: Das sanfte Summen und die bewusste Atmung können helfen, innere Unruhe zu reduzieren.

Stressabbau: Einige Minuten konzentrierter Atemübung schaffen eine Pause von den Anforderungen des Alltags.

Konzentration: Die Aufmerksamkeit auf Klang, Ausatmung und Vibration fördert die bewusste Wahrnehmung des gegenwärtigen Augenblicks.

Körperbewusstsein: Durch das Nachspüren lernen wir, feine Empfindungen im Gesicht, im Hals und im Brustraum wahrzunehmen.

Innere Sammlung: Das gleichmäßige Summen kann als meditativer Anker dienen und dabei helfen, die Gedanken zu ordnen.

Die wissenschaftliche Studienlage zu Bhramari selbst ist noch begrenzt. Entspannung und subjektives Wohlbefinden können individuell unterschiedlich ausfallen. Die Übung sollte daher als ergänzende Praxis verstanden werden und nicht als Ersatz für medizinisch notwendige Maßnahmen.

🟡 Eine kleine Bhramari-Routine für den Alltag

Mit dieser kurzen Übungsfolge kannst du das Bienensummen unkompliziert in deinen Tag integrieren.

Dauer: etwa drei bis fünf Minuten

Zeitpunkt: morgens nach dem Aufstehen, in einer ruhigen Pause oder am Abend vor dem Schlafengehen.

1. Setze dich bequem und aufrecht hin.
2. Schließe sanft die Augen und entspanne Schultern, Gesicht und Kiefer.
3. Atme einige Male natürlich durch die Nase.
4. Atme ruhig ein und summe beim Ausatmen ein weiches „Mmmmmmm“.
5. Spüre nach jedem Summton einen Augenblick in die entstehende Stille hinein.
6. Wiederhole die Übung fünf- bis zehnmal, solange sie angenehm bleibt.
7. Beende die Praxis mit einigen natürlichen Atemzügen.

Worauf du bei der Ausführung achten solltest

Damit Bhramari eine angenehme Erfahrung bleibt, sind einige Grundregeln hilfreich:

• Atme ruhig und ohne Anstrengung.
• Erzeuge einen sanften Ton, statt möglichst laut zu summen.
• Verlängere die Ausatmung nur so weit, wie es sich natürlich anfühlt.
• Halte den Atem nicht absichtlich an.
• Entspanne Kiefer, Zunge, Stirn und Schultern.
• Übe nicht gegen eine stark verstopfte Nase an.
• Beende die Übung, wenn Schmerzen, Schwindel, Atemnot oder unangenehmer Druck auftreten.

Bei bestehenden Atemwegs- oder Ohrenerkrankungen, nach Operationen im Nasen- oder Ohrenbereich oder bei anderen gesundheitlichen Einschränkungen kann es sinnvoll sein, vorab ärztlichen Rat einzuholen

Fazit: Das Bienensummen als tägliche Quelle der Ruhe

Bhramari ist eine einfache Atemübung, die sich ohne großen Aufwand in den Alltag integrieren lässt. Sie verbindet die bewusste Ausatmung mit sanften Vibrationen und der Konzentration auf den eigenen Atem.

Die Übung kann zur Entspannung beitragen, die Wahrnehmung der Atmung fördern und einen Moment der inneren Ruhe schaffen. Untersuchungen zum Summen zeigen zudem interessante Veränderungen des Luftaustauschs in den Nasennebenhöhlen. Daraus lässt sich jedoch nicht ableiten, dass Bhramari Erkältungen verhindert oder Atemwegsinfektionen behandelt.

Gerade in der Erkältungszeit kann das Bienensummen ein wertvolles Ritual der Selbstfürsorge sein – nicht als Versprechen, gesund zu bleiben, sondern als Einladung, bewusster mit sich selbst umzugehen.

Vielleicht schenkst du dir jeden Tag ein paar Minuten, in denen du nichts leisten musst. Du sitzt bequem, atmest ruhig ein und lässt beim Ausatmen ein sanftes Summen entstehen.

Mit jedem Summton darf der Alltag ein wenig in den Hintergrund treten.

Einatmen. Summen. Nachspüren.

Manchmal beginnt Entspannung mit einem einzigen bewussten Atemzug.

💛 Ein persönlicher Gedanke

Manchmal braucht es nicht viel, um wieder bei sich anzukommen. Ein bequemer Sitz, ein ruhiger Atemzug und ein sanftes Summen können genügen, um für einen Moment aus dem Alltag auszusteigen und die eigene Aufmerksamkeit nach innen zu richten.

💌 Sanfter Impuls

Schenke dir heute drei Minuten: Atme ruhig ein, summe beim Ausatmen sanft und spüre nach. Ohne etwas erreichen zu müssen – einfach nur für dich.